Лёгкий способ похудеть часть 1

Я человек, который к заявлениям о «лёгком похудении» относится скептически. Очень.

Я скептик. Особенно когда слышу про «легкие способы». Когда-то я изучала книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», неоднократно переслушивала аудиоверсию. Но, как ни странно, не могу сказать, что эта книга мне сильно помогла. Курить я бросила, но помогла не книга. Помогла кошка. Я пообещала ей, что завяжу, когда она умрёт. Сдержала слово. Потому что если я закурю снова — я предам ту, которую люблю больше жизни. Смешно? Возможно. Но это сработало.

Свой рассказ я не хочу захламлять прописными истинами. Не буду говорить, как вреден фастфуд, как надо заниматься спортом и чем опасен жир. Вы это и так знаете. Вы каждый день сталкиваетесь с напоминанием об этом. Будь иначе — вы бы сюда не зашли.
Мне кажется, первый шаг к лёгкому похудению — это любовь к себе. Звучит пафосно? Глупо? Сложно?

Детство: откуда берётся ненависть к себе

С детства я себя ненавидела. Не любила. Мне казалось, я ничего не заслуживаю. Я не была плохим человеком, но была уверена: хуже меня нет. Если бы на одной чаше весов была жизнь бомжа или убийцы, а на другой — моя, я бы без раздумий отдала свою. Потому что другие, какие бы ужасные они ни были, всё равно стояли выше.

Сейчас я отношусь к себе иначе. Принимаю. Люблю. Уважаю. Считаю, что достойна лучшего.

Исследования подтверждают: связь между самооценкой и весом — не просто домыслы психологов. Учёные Уральского федерального университета провели исследование среди студентов и выяснили удивительную вещь. Те, кто стремится похудеть любой ценой (диеты, ограничения), показывают значительно более низкие результаты по всем шкалам самоотношения. Они менее уверены в себе, хуже понимают свои цели и потребности. А вот те, кто делает ставку на физическую активность и заботу о теле, обладают гораздо более высокой самооценкой . Получается, погоня за худобой через насилие над собой только добивает самооценку. А принятие и движение — работают.

Первые шаги: принятие себя

Принятие себя позволило мне смотреть в зеркало без отвращения. Да, у меня есть лишний вес. Я вижу растяжки, складки, целлюлит, излишества, которые хотелось бы убрать. Но они больше не вызывают во мне ненависти. В какой-то момент я даже поймала себя на мысли: это может быть привлекательно. Не всё и не всегда, но в определённый момент. В определённой атмосфере. В определённом наряде.
Я поняла: всё дело в подаче.

Уверенный человек — толстый или худой, умный или глупый — если он умеет себя подать, к нему тянутся. Люди хотят быть рядом, хотят наслаждаться им. И лишний вес не мешает. А бывает даже наоборот.

У меня есть молодой человек. Однажды мы гостили у моей худенькой сестры. Она выпила и прилегла, попросила моего молодого человека обнять её как подушку. Потом он сказал мне: «Какая же она тощая! Столько костей — неудобно, дискомфортно и даже местами больно. Теперь я понимаю, почему ты не любишь лежать на плече». Я была поражена. Моя сестра — эталон худобы — для него оказалась «неприятной». А она сама всё ещё хочет похудеть.

Вдохновляющий пример: главный врач

В больнице я видела главного врача. Пышная, высокая, очень полная женщина. Она обходила палаты, а за ней — стайка других врачей и медсестёр: кто низкий, кто высокий, кто пухлый, кто худой. Она затмила их всех. Не габаритами — подачей. То, как она входила. Как улыбалась. Как несла себя. У меня до сих пор мурашки. Я смотрела и не верила: такая же крупная, как я, а выглядит элегантно, женственно, естественно, притягательно. А худосочные медсёстры на её фоне — серые и блёклые. Не располагают, не вызывают трепета.

Я рассказала об этом психологу. Она предложила представить себя на месте той женщины. У меня не получилось. Тогда она придумала игру.

Игра в королеву

— В следующий раз, когда выйдешь на улицу — в магазин, вынести мусор, просто так — представь, что всё вокруг твоё. Весь двор, все люди, каждое дерево. Ты правитель. Ты можешь всё.

Я подумала: бред.

Раньше, выходя на улицу, я мечтала стать ниже. Спрятаться. Слиться с землёй. Я высокая, и это смотрелось нелепо: большая женщина, которая пытается исчезнуть. Когда я встречалась взглядом с прохожими, мне казалось, я вижу в их глазах «Боже, какая образина. Фу!» «Как можно запустить себя до такой степени?» «Ну и бегемотиха, наверняка идёт наполнять свой желудок фастфудом». Мне было откровенно страшно и стыдно. Мне было тяжело просто выйти на улицу. Даже просто дойти до магазина, чтобы что-то купить. Я боялась взглядов людей. Я чувствовала себя максимально неуютно. И мне было от этого очень плохо.

А потом я попробовала эту игру.

Оказалось, что мой взгляд может быть устремлён не вниз, под ноги, а прямо. Мне не обязательно смотреть на лица. Я могу их игнорировать. Потому что я королева. И королеве нет дела до того что о ней подумает промтолюдин. Они могут только восхищаться. И на этих мыслях у меня расцвела улыбка. Мне не верилось в то что в этот момент я иду распрямив плечи и улыбаюсь не стесняясь людей вокруг.
Пусть я всего лишь примерила роль. Это не превратило меня в королеву по-настоящему. Но это дало мне возможность почувствовать себя ею. И понять: я могу идти и думать о своих делах, а не о том, какая я толстая и неуместная.

Физиология подтверждает: постоянный стресс от самокритики — не просто плохое настроение. Врач-эндокринолог Эшкин Мурадов объясняет: хроническое воздействие гормонов стресса (кортизола, адреналина) может привести к серьёзным метаболическим заболеваниям. Кортизол в норме помогает мобилизовать энергию, но если он постоянно высокий — развивается инсулинорезистентность, жир начинает откладываться именно в области живота. Организм входит в режим «осаждённой крепости» и запасает . Научные обзоры подтверждают: длительная гиперкортизолемия напрямую связана с висцеральным ожирением и нарушением обмена веществ . Получается, чем больше вы себя грызёте — тем труднее худеть. Тело буквально не даёт вам сбросить вес, потому что думает, что вы в опасности.
Психология подтверждает: доктор Кристин Нефф, ведущий исследователь в области самосострадания, обнаружила, что люди, практикующие сострадание к себе, имеют более низкий уровень кортизола (гормона стресса) и более высокие показатели вариабельности сердечного ритма, что говорит о лучшей способности организма справляться со стрессом. Высокий уровень кортизола напрямую связан с набором веса, особенно в области живота, поскольку организм удерживает жир как защитный механизм в периоды стресса.
Кроме того, самосострадание способствует формированию более здорового образа тела. Исследования показывают, что люди, которые относятся к себе с добротой, демонстрируют значительные улучшения в восприятии своего тела и снижение чувства стыда за него .

Я не помню, когда в последний раз укоряла себя за вес. До сих пор иногда слышу реплики от чужих или даже от родных. Но они больше не причиняют боль. Потому что я себя люблю. Потому что приняла. Я люблю и уважаю себя настолько, что могу позволить себе не обращать внимания на нелицеприятные обращения в мой адрес. Роль королевы прирастает.

Чувство вины и ответственность за других

Был ещё один шаг.

Я три года жила с человеком, у которого оказалось тяжёлое психическое расстройство. Мы расстались по моей инициативе. И меня разрывало чувство вины. Я же разрушила его жизнь! Я ответственна за его счастье! Я пошла к психологу с запросом: «Как помочь бывшему, который не хочет меня видеть, но я знаю, что ему больно?»

Она спросила: «А вы кто? Его мама? Опекун? Почему вы берёте ответственность за взрослого человека?»

Мне понадобилось немало времени, чтобы принять и осознать этот факт. Мы взрослые люди. Вступая в отношения, каждый берёт риск быть преданным. Никто не знает, что будет. Каждый сам справляется со своей болью. Рядом могут оказаться люди — это счастье. Но не обязанность.

Я не должна подтирать сопли другим. Не должна взваливать на себя чужую боль. Не должна спасать. Я могу предложить путь, могу рассказать, как сделать лестницу из ямы. Но выбраться человек должен сам.

Я не виновата. Каждый сам ответственен за своё счастье.

Осознав это мне стало легче дышать.

Психология спасательства: исследователи из Полоцкого государственного университета изучали «синдром спасателя» у студентов-психологов. Выяснилось, что этот синдром напрямую связан с уступчивым типом поведения и внутриличностным конфликтом . Когда человек привыкает спасать других, он перестаёт слышать себя. Спасательство — это всегда способ не заниматься своей жизнью. И, кстати, способ вечно быть в стрессе. А про стресс и кортизол мы уже знаем. Психиатр Александр Дубинский включает в список психологических причин лишнего веса «неосознанные выгоды» — когда полнота становится способом казаться значимее и солиднее или, наоборот, защитой от нежелательного внимания . Освобождение от ложного чувства вины — важнейший шаг к принятию себя.

Чувство вины и чувство долга

Потом была депрессия. Страшная. Настолько, что однажды утром я проснулась, попыталась поднять руку — взять телефон или потянуться к воде — и не смогла. Рука была свинцовой. Я лежала и плакала от бессилия: собственное тело сопротивляется, не даёт жить.

Я была очень сильно эмоционально подавлена. У меня всё валилось из рук, совершенно ничего не хотелось. Я целыми днями плакала. Пыталась отвлечься посредством сериалов, компьютерных игр — чего угодно, лишь бы не думать. А ещё я боялась оставаться одна. Это было невыносимо. Это было просто ужасно.

У меня только начались отношения с молодым человеком. Он делал всё: успокаивал меня, убирался в квартире, выгуливал мою собаку, ходил в магазины, снимал квартиру. А я только плакала, истерила, говорила, что зря мы начали, и требовала вкусную еду. И дико себя винила.

В конечном счёте, когда я уже начала ходить к психологу, мы стали разбирать почему я постоянно испытываю чувство вины. Из чувства долга: для меня делают всё, а я — ничего.

Психолог сказала: «Составь список — что делает он и что делаешь ты».

Я написала. И обалдела.

Я делала больше. Просто не замечала. Я выбирала продукты, готовила еду. Я контролировала, наполнены ли миски у животных. Я планировала бюджет: сколько на квартиру, сколько на коммуналку, сколько на еду и одежду. Я придумывала подарки на праздники — своим и его родным. Я организовывала мероприятия. Когда мы переезжали я занималась поиском новых квартир, и я договаривалась с людьми и агентами. Я помогала ему в работе (он работал дома).
Но чувство вины не уходило. Психолог спросила:

— Сколько ты должна? Если есть долг — возьми и отдай. Конвертируй в деньги и верни. Что ты должна? Кому? За что?

Я задумалась. В чём мой долг? Что не оправдываю надежды? Я и не должна. Что не делаю так, как он хочет? Не должна. Долга нет. Я его выдумала.

Я простила себе этот выдуманный долг.

Самосострадание как стратегия: в Центре исследований веса Дрексельского университета провели эксперимент. 140 участников, пытающихся похудеть, несколько раз в день отвечали на вопросы в смартфонах: был ли срыв, как они на него отреагировали, как себя чувствуют. Выяснилось: те, кто проявлял к себе сострадание после срыва (говорил себе «я стараюсь, просто мир вокруг так устроен»), быстрее возвращались к здоровому поведению и лучше контролировали себя. А самокритика только деморализовала и вела к новым срывам . Доктор Шарлотта Хагерман, ведущий автор исследования, говорит: «Дорога к снижению веса вымощена неудачами. Практика самосострадания помогает людям справляться с саморазрушительными мыслями, чтобы они меньше изнуряли себя» .

Мифы о похудении, которые мешают жить

Психологи выделяют несколько опасных мифов о похудении, которые не только мешают достичь цели, но и серьезно вредят психическому здоровью :
Миф 1. Похудение автоматически приведет к любви к своему телу. Реальность: исследования показывают, что 80% людей, достигших желаемого веса, остаются недовольны своей внешностью. Проблема не в килограммах, а в глубинном восприятии себя.

Миф 2. Снижение веса решит проблемы с психическим здоровьем. На практике жесткие диеты часто усугубляют тревожность и депрессию. Организм воспринимает ограничения как угрозу.

Миф 3. Всё дело в силе воли. На самом деле наш организм запрограммирован на сохранение энергии. При ограничении калорий метаболизм замедляется, уровень гормонов голода повышается. Это не слабость характера — это биологический механизм выживания.

Миф 4. Большой размер тела = проблемы со здоровьем. Исследования доказывают: многие показатели (уровень сахара, давление, холестерин) у полных людей, ведущих активный образ жизни, могут быть лучше, чем у худых, но не занимающихся спортом.

Исследование, опубликованное в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, показало, что женщины, участвовавшие в программе, включавшей работу над позитивным образом тела и преодолением личных барьеров к похудению, потеряли в среднем 7% от исходного веса, в то время как контрольная группа — менее 2%. При этом, чем лучше становился образ тела, тем меньше женщины беспокоились о его фактической форме и размерах .

Заключение

Это был первый — и, пожалуй, самый главный шаг на пути к лёгкому похудению.

Нет. Это был самый первый шаг на пути к себе.

Научный итог: профессор Эван Форман из Университета Дрексела, чьи исследования опубликованы в журнале Appetite, подчеркивает: самокритичные люди склонны корить себя за отсутствие дисциплины, что приводит к повышению уровня стресса и срывам. Напротив, отношение к себе с заботой и добротой — это не просто приятное чувство, а научно обоснованная стратегия, которая помогает людям более успешно достигать своих целей в снижении веса и поддерживать результаты .

Следующий шаг будет опубликован в следующей статье.