1. Тренировки: база и тяжесть
   Забудь про тренажеры для новичков. Твои друзья: жим лежа, присед и становая тяга.

· Подходы: 3−5 рабочих.
· Повторения: 6−12 (вес должен быть тяжелым, последние 2 повода — через «не могу»).
· Время: 45−60 минут, не больше. Если спите, спишь.

2. Питание: профицит (самое важное)
   Мышцы не растут без стройматериала.

· Ешь 3−4 грамма белка на 1 кг веса (яйца, мясо, творог, протеин).
· Не бойся углеводов (гречка, рис, картошка). Без энергии мышцы не растут.
· Лайфхак: Если вес стоит — пей стакан рисовой муки с молоком за час до сна.

3. Восстановление: «спишь — растешь»
   Мышцы растут НЕ в зале, а во сне.

· Спать 8 часов минимум.
· Ту же группу мышц качать только спустя 48 часов (через 2 дня).

Важно: Не бегай длительные кроссы (это жрет массу). Абсолютное табу — алкоголь.

Резюме: «База + Жрать + Спать». Следуй этому 3 месяца — и тебя не узнают.