План на месяц: как избавиться от сутулости и улучшить осанку 🗓️

план упражнений на месяц для улучшения осанки и борьбы с сутулостью. Он простой, удобный и рассчитан на постепенное укрепление мышц спины, корпуса и растяжку.

---

Общие рекомендации

• Занимайся 3–4 раза в неделю. Можно через день или в любой удобный день с перерывами.

• Каждое занятие — 20–30 минут.

• Перед тренировкой обязательно разогревайся — лёгкие вращения руками, наклоны, прыжки на месте 3–5 минут.

• После тренировки делай растяжку 5 минут.

• Следи за дыханием — вдох через нос, выдох через рот, ровно и спокойно.

• Делай упражнения плавно, без рывков.

---

Неделя 1 — знакомство с базой

Цель: привыкнуть к нагрузке, разогреть мышцы, сформировать привычку.

Упражнения:

1. Планка — 3 подхода по 20 секунд

2. Разведение лопаток стоя — 3 подхода по 10 повторений

3. Упражнение «Кошка-Корова» — 10 повторений

4. Растяжка грудных мышц у стены — по 20 секунд на каждую руку

5. Подъём корпуса лёжа (пресс) — 3 подхода по 10 повторений

---

Неделя 2 — укрепление мышц

Цель: увеличить время нагрузки и укрепить спину и пресс.

Упражнения:

1. Планка — 3 подхода по 30 секунд

2. Разведение лопаток с резинкой или полотенцем — 3 подхода по 12 повторений

3. Упражнение «Кошка-Корова» — 12 повторений

4. Растяжка грудных мышц у стены — по 30 секунд на каждую руку

5. Отжимания от пола (с колен, если нужно) — 3 подхода по 8–10 повторений

6. Мостик лёжа (ягодицы) — лёжа на спине, поднимай таз, 3 подхода по 12 раз

---

Неделя 3 — улучшение выносливости и координации

Цель: тренировать мышцы дольше и повысить общую выносливость.

Упражнения:

1. Планка — 3 подхода по 40 секунд

2. Разведение лопаток с резинкой или полотенцем — 4 подхода по 15 повторений

3. Упражнение «Кошка-Корова» — 15 повторений

4. Растяжка грудных мышц у стены — по 40 секунд на каждую руку

5. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений

6. Мостик лёжа — 4 подхода по 15 раз

7. Птица-собака (упражнение на баланс) — стоя на четвереньках, вытягивай противоположную руку и ногу, удерживай 5 секунд, 10 повторений на каждую сторону

---

Неделя 4 — закрепление и комфорт

Цель: укрепить результат, расслабить мышцы, улучшить осознанность.

Упражнения:

1. Планка — 3 подхода по 50 секунд

2. Разведение лопаток с резинкой или полотенцем — 4 подхода по 15–20 повторений

3. Упражнение «Кошка-Корова» — 15 повторений

4. Растяжка грудных мышц у стены — по 50 секунд на каждую руку

5. Отжимания от пола — 4 подхода по 12–15 повторений

6. Мостик лёжа — 4 подхода по 20 раз

7. Птица-собака — 10 повторений на каждую сторону

8. Расслабляющее дыхание и растяжка спины — 5 минут

---

Дополнительные советы

• Если чувствуешь усталость, делай меньше повторений или отдыхай дольше.

• Следи за техникой — лучше сделать меньше, но правильно.

• Постепенно увеличивай нагрузку, не спеши.

• Можно добавить йогу или плавание для поддержки осанки и общего здоровья.