Спортивные добавки: что работает, а что нет?

Введение

Ты решил заняться спортом, ходишь в зал или тренируешься дома — и тут вокруг тебя вдруг заговорили о BCAA, креатине, протеине, предтрениках и «волшебных капсулах». Маркетинг кричит: «Хочешь результат — покупай спортивное питание!».

Но… а действительно ли эти добавки работают?

И главное — нужны ли они тебе?

В этой статье разберём:

• Какие спортивные добавки реально эффективны

• Что говорит наука, а что — реклама

• Какие из них безопасны, какие — нет

• Когда и кому они действительно нужны

• Что можно получить из обычной еды

• На что тратить деньги, а на что — нет

---

Что такое спортивное питание?

Спортивные добавки — это вещества (пищевые или биологически активные), которые:

• дополняют рацион

• помогают улучшить восстановление

• усиливают работоспособность

• могут ускорять набор мышц или сжигание жира

Важно: это добавки. Они не заменяют тренировки, питание, сон.

---

Основные виды добавок

Разделим на 3 категории:

✅ С научно доказанной эффективностью

⚠️ Работают не для всех / спорные

❌ Бесполезные и переоценённые

---

✅ Рабочие добавки

1. Сывороточный протеин (whey protein)

Что это: порошковый белок из молочной сыворотки

Для чего: удобное пополнение белка в рационе

📌 Когда нужен:

• сложно добрать белок из еды (мясо, рыба, яйца)

• при активном наборе мышц

• после силовой тренировки

Эффект: улучшает восстановление и рост мышц

Безопасность: высокая, если нет аллергии на молочку

Норма: 20–30 г за раз

---

2. Креатин (creatine monohydrate)

Что это: вещество, дающее энергию мышцам

Для чего: увеличение силы, выносливости, роста мышц

📌 Работает:

• при регулярных силовых тренировках

• у мужчин и женщин

• после 18 лет

Наука: сотни исследований подтверждают эффективность

Как принимать: 3–5 г в день, с едой

Накопительный эффект: первые 1–2 недели — насыщение

---

3. Кофеин

Что это: натуральный стимулятор, содержится в кофе, чае, таблетках

Для чего: повышение выносливости, бодрости, концентрации

📌 Работает:

— до кардио, силовых и HIIT тренировок

— доза: 3–6 мг/кг массы тела

Осторожно: может вызывать тревожность, бессонницу, привыкание

Форма: кофе, таблетки, предтренировочные комплексы

---

4. Бета-аланин

Что это: аминокислота, уменьшает закисление мышц

Эффект: увеличивает выносливость в коротких высокоинтенсивных тренировках (HIIT, спринты)

📌 Когда помогает: при регулярных высокоинтенсивных тренировках

Приём: 3–5 г в день, не обязательно перед тренировкой

---

⚠️ Спорные и ситуационные добавки

1. BCAA

Что это: 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин

Маркетинг: «восстановление, рост мышц, антикатаболизм»

📌 На деле: если ты ешь достаточно белка — они бесполезны

Исключение: тренировки на голодный желудок или веганская диета

Иначе — деньги на ветер

---

2. Предтренировочные комплексы

Что в составе: кофеин, бета-аланин, аргинин, таурин, витамины

Эффект: прилив энергии, жжение, «боевой настрой»

📌 Работают за счёт кофеина и психологического эффекта

⚠️ Минусы:

• привыкание

• перепады давления

• бессонница

• раздражительность

---

3. L-карнитин

Миф: жиросжигатель

Реальность: в обычных дозах не работает на похудение

📌 Могут быть эффекты:

• у вегетарианцев

• при дефиците

• при дозировках от 2 г+ (спорно)

---

❌ Что точно не работает (или почти не работает)

1. Тестостерон-бустеры из аптек

• трибулус, мака, йохимбе — не поднимают тестостерон у здоровых мужчин

• эффект — психосоматика

• могут вызывать побочные реакции

---

2. Жиросжигатели на основе зелёного чая, гуараны и др.

• эффект минимальный (200–300 ккал в день максимум)

• побочные: тахикардия, тревога

• если не менять питание и активность — не помогут

---

3. Магия в банке: «сухая мышечная масса», «антикатаболики»

• Наука молчит

• PR орёт

• Если звучит как сказка — это маркетинг

---

Когда спортивное питание не нужно вообще?

• если ты не занимаешься регулярно

• если питаешься сбалансированно

• если тренировки — лёгкие и эпизодические

• если цель — просто поддерживать тонус, а не достигать рекордов

📌 В 80% случаев обычная еда + режим сна дают тот же результат

---

Где покупать и на что смотреть?

• Только проверенные бренды

• Состав без «проприетарных смесей» (непонятных формул)

• Отзывы на независимых ресурсах

• Сертификация качества (например, GMP)

📌 Примеры брендов: Optimum Nutrition, MyProtein, Now Foods, Universal

---

Реальные кейсы

👤 Андрей, 28 лет, айтишник:

«Начал качаться дома, брал только протеин и креатин. Через 3 месяца — +3 кг чистых мышц, без всяких химий.»

👤 Лена, 23 года, студентка:

«Купила предтрен по совету друга — сердце колотилось, а потом паника. Перешла на кофе — всё супер.»

---

Заключение

Спортивные добавки — это инструменты, не волшебство.

Они не заменят сон, еду и системность. Но могут помочь, если применять их разумно.

ТОП-3 для обычного человека:

• Протеин

• Креатин

• Кофеин

Остальное — по необходимости, анализам и бюджету.

Думай головой, а не только банкой с яркой этикеткой.