Какие существуют альтернативные источники кальция (кроме молока) для людей с непереносимостью лактозы?

Костный бульон — один из способов получить кальций. У меня нет под рукой конкретного рецепта, но общая идея заключается в том, чтобы отварить кости (куриные, говяжьи или любые другие) в воде (возможно, с овощами или другими приправами), а затем использовать получившуюся жидкость в качестве основы для супов или других блюд. Особенно полезно разломать кости перед варкой, чтобы питательные вещества внутри них высвободились и попали в бульон.

Я использую пищевую добавку Food File, и она всегда под рукой на моём компьютере. В ней есть амарант, зерно инков, и продукт — соевый изолят, в которых очень много кальция. Я понимаю, что с соевым изолятом могут быть проблемы, но, возможно, в родственном продукте, таком как окара, есть новая информация о питательной ценности. Надеюсь, это поможет, Лулс. Извините, я неправильно написала ваше имя.

Продукты, содержащие кальций:

| Food                                                                    | Milligrams (mg) per serving | Percent DV* |

|-------------------------------------------------------------------------|----------------------------:|------------:|

| Yogurt, plain, low fat, 8 ounces                                        |                         415 |          32 |

| Orange juice, calcium fortified, 1 cup                                  |                         349 |          27 |

| Mozzarella, part skim, 1.5 ounces                                       |                         333 |          26 |

| Sardines, canned in oil, with bones, 3 ounces                           |                         325 |          25 |

| Cheddar cheese, 1.5 ounces                                              |                         307 |          24 |

| Milk, nonfat, 1 cup**                                                   |                         299 |          23 |

| Soymilk, calcium fortified, 1 cup                                       |                         299 |          23 |

| Milk, reduced fat (2% milk fat), 1 cup                                  |                         293 |          23 |

| Milk, buttermilk, lowfat, 1 cup                                         |                         284 |          22 |

| Milk, whole (3.25% milk fat), 1 cup                                     |                         276 |          21 |

| Yogurt, fruit, low fat, 6 ounces                                        |                         258 |          20 |

| Tofu, firm, made with calcium sulfate, ½ cup***                         |                         253 |          19 |

| Salmon, pink, canned, solids with bone, 3 ounces                        |                         181 |          14 |

| Cottage cheese, 1% milk fat, 1 cup                                      |                         138 |          11 |

| Tofu, soft, made with calcium sulfate, ½ cup***                         |                         138 |          11 |

| Breakfast cereals, fortified with 10% of the DV for   calcium, 1 seving |                         130 |          10 |

| Frozen yogurt, vanilla, soft serve, ½ cup                               |                         103 |           8 |

| Turnip greens, fresh, boiled, ½ cup                                     |                          99 |           8 |

| Kale, fresh, cooked, 1 cup                                              |                          94 |           7 |

| Ice cream, vanilla, ½ cup                                               |                          84 |           6 |

| Chia seeds, 1 tablespoon                                                |                          76 |           6 |

| Chinese cabbage (bok choi), raw, shredded, 1 cup                        |                          74 |           6 |

| Bread, white, 1 slice                                                   |                          73 |           6 |

| Tortilla, corn, one, 6” diameter                                        |                          46 |           4 |

| Tortilla, flour, one, 6” diameter                                       |                          32 |           2 |

| Sour cream, reduced fat, 2 tablespoons                                  |                          31 |           2 |

| Bread, whole-wheat, 1 slice                                             |                          30 |           2 |

| Kale, raw, chopped, 1 cup                                               |                          24 |           2 |

| Broccoli, raw, ½ cup                                                    |                          21 |           2 |

| Cream cheese, regular, 1 tablespoon                                     |                          14 |           1 |

Помимо этого, на рынке представлено несколько добавок с кальцием.

Источник.

Маленькая рыбка с мягкими съедобными косточками (например, сардина) — хороший источник кальция, а также жиров омега-3.

Одна из проблем заключается в биодоступности: они могут быть связаны с соединениями в растениях. У меня нет для вас подходящего ответа на этот вопрос, но, вероятно, ферментация помогает (из капусты в настоящей квашеной капусте или кимчи вы получите больше пользы, чем если бы ели её сырой).

О кунжуте ещё не упоминалось, а ведь это богатый источник кальция (согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, на которую ссылается пост luls, в 100 г кунжута содержится 975 мг кальция, а в таком же количестве молока — 113 мг). Кунжут сам по себе является отличным ингредиентом, особенно для многих овощных и азиатских блюд.

Судя по всему, в шелухе содержится большая часть минералов, поэтому очищенный кунжут может быть не таким полезным. Я ничего не знаю о кунжутном масле, но мне нравится использовать кунжутную пасту (тахини, как её называют) в кулинарии.

В макробиотической кулинарии вместо соли используется японский «гомасио» — это просто семена кунжута с солью (6–10 частей кунжута на одну часть соли).

Есть также отличный турецкий/греческий/североафриканский десерт из мёда и кунжута (в странах с арабским влиянием он называется халва, не знаю, как его называют греки).

Их много.

Во-первых, это молоко Lactaid, в которое добавлен фермент лактаза, расщепляющий лактозу. Я думаю, что вы можете приобрести лактазу отдельно и принимать её вместе с продуктами, содержащими лактозу, чтобы облегчить пищеварение.

Во-вторых, йогурт или кефир — кисломолочный напиток, в котором из-за активных бактерий содержится гораздо меньше лактозы. Но вам следует проверить, так как они не являются безлактозными.

Чем твёрже сыр, тем меньше в нём лактазы, поэтому вам могут подойти твёрдые выдержанные сыры, такие как чеддер, пармезан, гауда и т. д., а не более молодые и сливочные сорта.

В миндальном молоке есть кальций. Как и в миндале. Соевое молоко хорошо обогащено питательными веществами.

Затем идут брокколи, шпинат и другая тёмная зелень. Хороший весенний салат на удивление сытный.

Если вас это беспокоит, вы, безусловно, можете приобрести множество добавок с кальцием. По неподтверждённым данным (то есть я где-то это читал), остерегайтесь продуктов с высоким содержанием фосфорной кислоты, которая часто встречается в газировке, поскольку её обвиняют в том, что она препятствует усвоению кальция.

Просто из любопытства: мой друг в детстве вылечил непереносимость лактозы, выпивая понемногу молока каждый день, пока не «дорос» до целого стакана. После этого у него не возникало проблем.

Зелёные овощи — хороший источник кальция, в частности артишоки, брокколи и зелень (например, ботва репы). К другим источникам кальция в рационе относятся сардины, консервированный лосось, изюм, миндаль, семена кунжута и соевые бобы.

ETA: рекомендуемая суточная норма потребления кальция для взрослого человека составляет 500–1000 мг. Если вам интересно, сколько кальция содержится в том или ином продукте, вы можете посмотреть это в Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.