Какие заменители пшеничной муки наиболее эффективны?

В настоящее время я использую в своих рецептах низкоуглеводную «мучную» смесь из бамбукового волокна, миндальной муки и протеинового порошка из яичных белков. Предположительно, её можно использовать вместо белой муки в соотношении 1:1. Я добилась с ней больших успехов и получаю от неё удовольствие. Бамбуковое волокно для меня в новинку, но я в восторге от того, что произошло с тех пор, как я перешла на эту мучную смесь. Если хотите узнать больше, посмотрите видео на канале Victoria's Keto Kitchen на YouTube. Я думаю, что именно она довела этот рецепт до совершенства, и из её видео вы можете узнать, сколько граммов каждого из перечисленных выше ингредиентов она использует для приготовления «мучной» смеси.

К сожалению, у меня слишком высокий уровень сахара в крови. Я изменила свой стиль приготовления пищи, чтобы приспособиться к этому и, надеюсь, сохранить стройность.
Недавно я попробовала «муку из карбалозы». Пока что я использовала её только для приготовления теста для пиццы. Мука из карбалозы очень похожа на обычную муку, но в ней мало углеводов, и у неё нет проблем с клейкостью, которые есть у других альтернатив. Я обнаружила, что для получения хорошего теста для пиццы мне нужно было удвоить количество дрожжей.
Производитель утверждает, что в ней на 80 % меньше углеводов, чем в обычной пшеничной муке, что для меня идеально. Мне пришлось снизить температуру в духовке на 25 ° по сравнению с обычными рецептами для теста для пиццы. Мне также пришлось немного увеличить время приготовления.
Я всё ещё изучаю эту новую муку и буду публиковать больше отзывов по мере того, как буду экспериментировать с ней.

Овсяные хлопья быстрого приготовления, замоченные в воде на несколько часов, растворяются. Из этой смеси можно приготовить вкусные вафли.

Мука /Шроты

Мука из льняного семени - моя любимая мука. Хотя я предпочитаю золотистый цвет коричневому, но они оба довольно вкусные. в ¼ стакана (28 г) содержится более 6 г омега-3 и всего 0,5 г чистых углеводов, поскольку большая часть углеводов, содержащихся в нем, - это клетчатка. Более грубая текстура и ореховый привкус льняной муки делают её более подходящей для рецептов, в которых используется цельнозерновая мука: блины, быстрый хлеб, маффины, крекеры, лепёшки и дрожжевой хлеб. По моему опыту — хотя и ограниченному, поскольку я обычно не пеку что-то сладкое, например торты и печенье, — она меньше подходит для рецептов десертов, так как её текстура кажется неуместной. Обратите внимание, что содержащаяся в нем растворимая клетчатка стремится удержать влагу любой ценой и не отпускает ее. В таких случаях хорошо сочетать ее с другими видами муки, которые действуют как «сушащие агенты», например с сухим сывороточным протеином и сухим яичным белком (см. ниже). Она не подходит для панировки или в качестве наполнителя (например, для фрикаделек или мясного рулета), так как растворимая клетчатка может придать блюду склизкий вкус. Льняная мука также может стоить дешевле, чем другие виды муки (например, миндальная мука).

Миндальная мука — ещё один вид муки с низким содержанием углеводов. У неё более нейтральный вкус и нежная текстура, что делает её подходящей для приготовления десертов (печенья и тортов). Содержание чистых углеводов немного выше, чем у льняной муки, и она дороже. По своей впитывающей способности миндальная мука относительно похожа на льняную, по крайней мере, по сравнению с некоторыми другими видами муки (например, кокосовой). Я обнаружила, что 4 столовые ложки миндальной муки + 1 столовая ложка порошка из шелухи семян подорожника эквивалентны 5 столовым ложкам льняной муки.

Кокосовая мука — ещё один вид муки с низким содержанием углеводов. Она имеет нежную текстуру и более сладкий вкус, но при этом очень хорошо впитывает влагу. Во многих рецептах эту проблему решают, просто добавляя больше яиц, что, как ни странно, приводит к тому, что выпечка получается очень яичной. Более удачным решением будет заменить яйцо, скажем, 40 г молока с низким содержанием углеводов (миндальное молоко, пахта и т. д.), небольшим количеством порошка из шелухи семян подорожника (для удержания влаги и газов) и сывороточным протеином без добавок (для придания структуры, которую обеспечивает яйцо).

Несмотря на то, что Vital Wheat Gluten сам по себе не является полноценной мукой, он незаменим при приготовлении дрожжевого хлеба с низким содержанием углеводов (да, такое возможно). Пример рецепта: https://www.reddit.com/r/ketorecipes/comments/8xe3np/ultimate_keto_bread_v20/. (В процентном соотношении в этом рецепте используется около 26 % льняной муки, 26 % овсяной клетчатки и 48 % жизненно важного пшеничного глютена. В нём также используются методы, применяемые в безглютеновой выпечке, например, ксантановая камедь и яйца для улучшения структуры). Я смогла адаптировать этот рецепт хлеба для лепёшек, пиццы и тортилий.

Пшеничные отруби и зародыши пшеницы — это части пшеничного зерна с низким содержанием углеводов, которые при использовании в небольших количествах могут придать блюду пшеничную текстуру и вкус без лишних углеводов.

Овсяная клетчатка — это не совсем мука, но она является полезным наполнителем без калорий и углеводов. Она используется в приведённом выше рецепте дрожжевого теста в качестве наполнителя, чтобы немного снизить калорийность (поскольку льняная мука довольно жирная).

Сывороточный протеин — это низкоуглеводный ингредиент, который используется в качестве «сушащего агента» для муки. Он может повысить содержание белка и придать блюду структуру. Он также помогает высушить такие ингредиенты, как льняная мука. Например, я разработала рецепт низкоуглеводных оладий на пахте, в котором используется 60 % льняной муки и 40 % сывороточного протеина. (Из 100 % льняной муки получались оладьи, которые были готовы снаружи, но сырыми внутри). Неароматизированный сывороточный протеин также отлично подходит для панировки жареных блюд.

Из тёртого пармезана также получается отличная панировка. (Обычно я сначала обваливаю в сывороточном протеине без добавок, затем в яйце, а потом в пармезане.) После обжарки вы ни за что не догадаетесь, что это был пармезан. Пармезан также хорошо подходит для придания густоты несладким блюдам.

Другие виды муки, о которых я слышал, но не использовал, — это люпиновая мука, резистентный пшеничный крахмал, карболозная мука, изоляты пшеничного белка и Carb-Quick.

Загустители/желирующие агенты

Ксантановая камедь, порошок из шелухи семян подорожника, гуаровая камедь — все эти продукты содержат мало углеводов и помогают удерживать влагу и газы в выпечке. Ксантановая камедь, желатин без добавок и пшеничный глютен иногда используются в печенье для придания ему жевательных свойств и/или предотвращения рассыпания. Порошок из шелухи семян подорожника хорошо удерживает газы в быстром и дрожжевом хлебе. Его нужно использовать в небольших количествах или сочетать с ингредиентами, которые способствуют высыханию, чтобы выпечка пропеклась полностью. Например, в https://www.dietdoctor.com/recipes/the-keto-bread для приготовления быстрого хлеба на ужин используется смесь из миндальной муки, порошка из шелухи семян подорожника и яичных белков.

Кокосовую муку также можно использовать в некоторых рецептах

Некоторые рецепты с использованием кокосовой муки

Если вы ищете заменители пшеничной муки, возможно, вам стоит обратить внимание на выпечку без глютена. Хотя это и не совсем то, что вам нужно, в выпечке без глютена не используется пшеничная мука. Обратите внимание, что выпечка без глютена имеет множество тонкостей и сложностей (в отличие от миндальной муки и панировки из пармезана, которые довольно вкусные и похожи на панко или другие панировочные сухари).

Если вы хотите просто смешать пшеничную муку с другими видами муки, то книга Good to the Grain может оказаться именно тем, что вам нужно.

На этом сайте вопросов и ответов я видел, что ржаная мука считается низкоуглеводной, и, например, из неё можно испечь 100 % ржаной хлеб на закваске.

Пшеничная мука в «Тезаурусе Кука» рассказывает о разновидностях пшеничной муки и о том, чем их можно заменить в выпечке, дрожжевом хлебе и панировке.

А вот ссылка, в которой обсуждается «содержание углеводов, пищевых волокон и «чистых углеводов» во всех видах муки»: Углеводы в муке и продуктах для выпечки.

Я обращаюсь к этим страницам как к отправной точке, когда вношу изменения в свои рецепты выпечки. Я большой поклонник смешивания разных видов муки, чтобы получать выпечку с низким содержанием углеводов и более полезную (белая мука — не самый питательный вариант, несмотря на то, что она чаще всего используется в выпечке). Овсяная, полбяная и соевая мука используются во многих моих рецептах (обратите внимание, что при использовании соевой муки необходимо снизить температуру выпечки на 13 °C, а соя имеет ярко выраженный вкус, который нравится не всем).

Чем больше вы будете знать о различных видах муки, тем проще вам будет уверенно заменять ингредиенты, поэтому я советую вам немного почитать на эту тему. Конечно, если вы торопитесь, на сайтах, посвященных выпечке (там, где продается высококачественная мука, например Bob's Red Mill), как правило, прямо на странице указано, сколько их муки нужно добавить вместо пшеничной.

Как правило, чем больше цельнозерновой муки вы используете, тем лучше, так как в ней больше клетчатки. Если вычесть клетчатку из общего количества углеводов, вы получите чистое количество углеводов в муке, и именно от него зависит, как изменится уровень сахара в крови. Одна порция углеводов содержит 15 граммов углеводов.

В одной чашке универсальной муки содержится 95 граммов углеводов и 3 грамма пищевых волокон, что в сумме даёт 92 грамма углеводов (6,13 г углеводов на порцию). В одной чашке цельнозерновой муки содержится 87 граммов углеводов и 15 граммов пищевых волокон, что в сумме даёт 72 грамма углеводов (4,8 г углеводов на порцию). Даже если вы печёте хлеб, в котором не так много углеводов, вам будет полезно употреблять цельнозерновую муку, которая содержит больше питательных веществ и клетчатки.