Как рассчитать, как приготовление пищи влияет на её питательную ценность

Если вы действительно серьёзно настроены, то можете это вычислить.

Сначала узнайте количество макронутриентов на 100 г добавляемого ингредиента. Например, в чечевице содержится 26 г белка на 100 г.

Во-вторых, взвешивайте всё, что добавляете. Допустим, вы хотите приготовить 200 г чечевицы.

В-третьих, рассчитайте общее количество добавленных вами питательных веществ. Если округлить в большую сторону, получится 52 г белка из чечевицы.

В-четвёртых, взвесьте готовое блюдо. (Не стоит суммировать вес только сырых ингредиентов, потому что во время приготовления испаряется вода.) Допустим, у вас получилось 700 г варёной чечевицы.

В-пятых, рассчитайте новое количество белка на 100 г. 52 г белка на 700 г чечевицы — это примерно 7,4 г белка на 100 г.

Теперь вы готовы. Погрешность будет незначительной, если некоторые питательные вещества разрушатся в процессе приготовления, например, в результате реакции Майяра, в которой участвуют как белки, так и углеводы, а продуктом реакции являются только углеводы. Но это очень незначительная погрешность; разница в содержании питательных веществ в разных партиях одного и того же продукта гораздо больше этой погрешности. (Вы же не верите, что в каждом зернышке чечевицы во всём мире содержится ровно 26 % белка, верно? Данные, которые вы видите на этикетках, представляют собой среднее значение нескольких измерений, а отдельные партии могут сильно отличаться).

Обратите внимание, что это невозможно сделать с микроэлементами, поскольку многие из них разрушаются при термической обработке.

Кроме того, даже не пытайтесь сделать это с помощью мер объёма. Если вы смешаете две разные жидкости, объём смеси не всегда будет равен сумме объёмов исходных жидкостей. Кроме того, твёрдые вещества могут впитывать жидкости, не сильно меняя свой объём, и т. д.

И, конечно же, для каждого рецепта нужно делать это отдельно, чтобы добиться приемлемой точности. Нельзя полагаться на то, что чечевица, сваренная в чистой воде, впитает столько же воды, сколько чечевица, сваренная, скажем, в супе с томатным соком.

Если вы все еще считаете, что все это того стоит, продолжайте и сделайте это. Большинству людей не нужен такой тщательный контроль над своим рационом, особенно когда они готовят сами и знают (примерно), что входит в их рацион.

Чечевица (и другие продукты) при варке увеличивается в объёме — это не то же самое, что чечевица (и другие продукты) в исходном количестве.

Некоторые витамины и другие вещества разрушаются при нагревании, но точно определить, какие именно, может только лаборатория.

Что касается макронутриентов, таких как белки, жиры и т. д., то всё, что поступает в организм, выходит из него.