Как мне начать есть меньше мяса?

Хотя этот вопрос обсуждается уже давно, возможно, мой ответ всё ещё будет полезен.

Я вегетарианец, придерживаюсь этого образа жизни в будние дни, вдохновляясь выступлением Грэма Хилла на TED.

Не поймите меня неправильно: я с удовольствием ем мясо, и оно мне нравится. Просто в моём рационе это что-то из ряда вон выходящее. Рыба по субботам, мясо по воскресеньям, чтобы у меня было время и я мог приготовить его как следует. И я ем только «органическое» мясо — не с промышленных ферм, а с ферм, где соблюдаются соответствующие виду животных условия содержания. Простое следование этому правилу рано или поздно сократит количество потребляемого вами мяса — мясо из таких источников в 4–6 раз дороже, чем мясо с промышленных ферм. И дело не в том, что его можно купить в обычном супермаркете. Обычно мне приходится пройти довольно большое расстояние, чтобы получить то, что я хочу (попробуйте найти телячью щеку для ужина на четверых в фермерском магазине, и вы поймёте, о чём я).

Как уже отмечалось, вы столкнётесь с периодом, когда вам будет хотеться белков. Честно говоря, до этого я не совсем понимала, что такое «волчий аппетит». Чтобы справиться с этой тягой к еде, вам нужно соответствующим образом скорректировать вегетарианскую часть своего рациона. В зависимости от того, что для вас приемлемо, яйца и сыр (мне очень помогли сливки и творог), а также фасоль или бобовые в целом уменьшат тягу к еде. За всё это время я так и не нашла способ избавиться от этой тяги. И я должен признать, что согрешил против собственных намерений, поскольку различные мясные лавки и сети быстрого питания до сих пор живы в моей памяти. ;) С вами тоже может случиться такое, если вы пойдёте по этому пути — просто продолжайте. Как вы правильно заметили, это процесс.

Эта тяга длилась около трёх месяцев, и, возможно, это как-то связано с тем, что я был тем, кого легко можно назвать антивегетарианцем. За эти три месяца я набрал 4,5 кг, потому что неосознанно заменял тягу к белкам всеми полезными продуктами, которые можно найти на полке с закусками в супермаркете. Теперь я знаю, что мог бы приготовить ореховую смесь из разных орехов и фиников.

После того как я пережил этот период тяги к еде, я стал руководствоваться правилами из превосходной, на мой взгляд, книги «Ешь, чтобы победить» доктора Роберта Хааса. Однако на то, чтобы раздобыть экземпляр этой книги, может уйти некоторое время.

С большим упрощением доктор Хаас предлагает диету, в которой 80 % калорий приходится на углеводы, 15 % — на белки и 5 % — на жиры. Я знаю, что приверженцы низкоуглеводной диеты/палеодиеты/диеты Аткинса сейчас возмутятся, но я могу только сказать, что мне это подходит.

Я веган уже 8 лет, а до этого был вегетарианцем. Больше всего мне не хватает ЖИРОВ, СОЛИ, БЕЛКА и МОЛОКА. В остальном всё примерно так же. Вам стоит запастись соусами (веганский майонез, необычные соусы для барбекю, что-нибудь со вкусом. Мисо-паста хороша). Лучший веганский жир — конопляное масло. Соевые бобы/тофу для белка (купите текстурированный растительный протеин). На мой взгляд, миндальное молоко — лучший заменитель молока.

Я обнаружила, что добиваюсь наибольшего успеха, когда заменяю один рецепт другим в уже имеющемся у меня списке, по одному за раз. Привыкнуть готовить по таким рецептам легко, потому что они не требуют значительных изменений в вашем привычном распорядке дня.

Например, если вы готовите чили кон карне, сделайте чили с фасолью. Если вам нравится пицца с ветчиной, попробуйте с грибами. Если вы готовите стир-фрай с мясом, добавьте 1–2 вида овощей и т. д. Замените куриное карри на карри из цветной капусты или дал. Если в рецепте действительно требуется мясо, просто измените пропорции, как указано выше.

NB Не расстраивайтесь, если при первой попытке приготовить блюдо по новому рецепту вкус окажется не таким хорошим. Экспериментируйте, пока не добьётесь того, что вам будет так же приятно готовить вегетарианскую версию (мне потребовалось около 4 попыток, чтобы добиться нужного уровня умами в чили с фасолью).

В дополнение к моему комментарию:

Если вы считаете, что все ваши блюда, в которых много мяса, состоят примерно на 60 % из мяса и на 40 % (из овощей и углеводов), то просто скорректируйте пропорции.

Если у вас есть 300 г стейка и 200 г овощей на гарнир, начните с того, что замените их на 200 г стейка и 300 г овощей, и при необходимости продолжайте корректировать рацион.

Паста с мясом и овощами, только добавьте немного меньше мяса и немного больше овощей. Раньше я брала 500 г сухой пасты, 1 кг мяса, 1 кг овощей, но теперь я просто беру 500 г пасты, 600–800 г мяса и 1,2–1,4 кг овощей.

На самом деле вам не нужно менять свои рецепты, если только вы не отказываетесь от мяса полностью. Если вы полностью исключите мясо или будете употреблять его в очень малых количествах, вам может показаться, что вашей еде не хватает вкуса, и тогда вам придётся добавить что-то ещё, чтобы вернуть вкус. Если вы всё ещё хотите есть мясо, вы можете продолжать готовить так, как привыкли, просто изменив соотношение мяса и овощей.

Удачи вам!

Я интерпретирую ваш вопрос как «как приготовить вкусную еду с низким содержанием мяса». На вопрос о том, как есть меньше мяса, можно ответить просто: ешьте меньше мяса по сравнению с овощами и злаками. Съешьте половину стейка и добавьте больше овощей, и дело сделано. Замените мясной белок фасолью и бобовыми.

Многие считают, что чем меньше мяса в блюде, тем оно менее вкусное. Но это не так, если посмотреть на другие кухни мира, где мясо не так популярно из-за его дефицита и/или религиозных убеждений. В западной кухне мясу уделяется много внимания, а овощи часто готовят в последнюю очередь, но есть много других вариантов, особенно в итальянской кухне. В Азии я ищу хорошие вегетарианские блюда, например индийское карри и жаркое с китайскими/тайскими/индонезийскими приправами, такими как имбирь, соя, рыбный соус и т. д.

Есть книга (и, кажется, сайт) под названием «Постепенное вегетарианство», в которой есть именно то, о чём вы спрашиваете. Рецепты на сайте кажутся вегетарианскими, но в книге есть много рецептов, в которых мясо присутствует, но не является основным ингредиентом.

Вы также можете попробовать что-то вроде плана Марка Биттмана «VB6» (у него есть книга, но я её не читал), в рамках которого он в течение дня ел веганские блюда кроме ужина.

Также учтите, что понятия «вегетарианство» и «цельнозерновые продукты» не обязательно должны быть связаны. Это обе диеты (в смысле «то, что мы едим»). Например, во многих традиционных итальянских блюдах мясо используется как приправа (а не как основной ингредиент), но при этом в них много пасты. Настолько много, что мой дедушка, выросший во времена Великой депрессии, отказывался есть пасту (кроме лазаньи).

... и раз уж об этом зашла речь, вы также можете поискать рецепты времён Великой депрессии. Есть несколько отличных видео (и кулинарная книга, которой у меня нет) на тему «Готовим во времена Великой депрессии с Кларой», которые могут дать вам несколько хороших идей для блюд, в которых не так много мяса и которые стоят недорого.