Какие компоненты пищи содержат больше энергии?

Организм может получать энергию из трёх основных «семейств» молекул:

1. Жиры. Это продукты с самой высокой плотностью — около 9 ккал на грамм. Существуют разные рекомендации относительно того, сколько жиров нужно потреблять для поддержания здоровья, и за последние десятилетия большинство крупных медицинских учреждений серьёзно ошибались в этом вопросе. На мой взгляд, который подходит только моему организму, 20 % калорий должны приходиться на жиры, но это индивидуально. Жиры содержатся в любом масле, жирных фруктах (например, авокадо), маргарине, животных жирах и молочных продуктах. При необходимости организм может преобразовывать жир в глюкозу для получения энергии.


2. Углеводы. К ним относятся сахара и всё, что расщепляется до сахаров, например крахмалы и сложные углеводы. Глюкоза — это тип сахара, который необходим организму для получения энергии. Большинство крахмалов преобразуются в глюкозу в процессе химических реакций в организме. Другие простые сахара, например фруктоза, метаболизируются иначе, и это слишком обширная тема для обсуждения. Углеводы содержат около 4 калорий на грамм.


3. Белки. Организму необходим белок (набор различных аминокислот) для построения мышц, мозга и других тканей. Однако при необходимости или при избытке белка в рационе он может расщепляться до углеводов и продуктов жизнедеятельности, что позволяет получить некоторое количество энергии — около 4 калорий на грамм (как у сахара).

С точки зрения здоровья, организм «создан» для того, чтобы получать основную часть энергии из углеводов. Получение энергии из белка возможно, но диета с высоким содержанием белка в долгосрочной перспективе негативно сказывается на почках.

Что касается энергии в течение дня, то выброс энергии (читай: глюкозы) в кровь зависит от того, сколько времени требуется организму для переваривания сахара. Чем больше клетчатки вокруг сахара (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и т. д.), тем больше времени требуется для его переваривания и тем медленнее происходит выброс. Это обеспечивает относительно постоянный уровень энергии.

Противоположным действием будет употребление чистого белого сахара (или его эквивалента в конфетах или безалкогольных напитках). Это приводит к тому, что кровь насыщается сахаром, вызывая прилив энергии. Примерно через 15 минут в организме начинает вырабатываться инсулин, который снижает уровень сахара, вызывая «прилив».