Регистрация Войти
Вопрос

Что можно изменить в этом рецепте хлеба, чтобы снизить его гликемический индекс?

Я начну с рецепта из книги Питера Рейнхарта «Хлеб из цельного зерна», в котором используется автолиз в течение ночи для замачивания (цельнозерновая мука, другие злаки на ваш выбор, соль и вода) и охлаждённая закваска (цельнозерновая мука, небольшое количество промышленных дрожжей и вода). Этот рецепт предназначен для хлеба, выпекаемого в печи. Я измельчаю твёрдую белую пшеницу до мельчайшего помола, на который способен мой миксер KitchenAid.



Я хочу увеличить содержание клетчатки и белка. В категории «другое зерно» я рассматриваю следующие варианты




  • шелуха семян подорожника: мне очень сложно найти какие-либо инструкции по выпечке с использованием шелухи семян подорожника, кроме безглютеновой выпечки, которой я, очевидно, не занимаюсь. Больше всего меня беспокоит, как шелуха может повлиять на содержание воды в рецепте и сколько её может быть слишком много, учитывая, насколько мала стандартная порция. Я даже не знаю, стоит ли использовать шелуху семян подорожника, учитывая, что, похоже, никто раньше этого не делал.

  • семена чиа: как и в случае с псиллиумом, информации об использовании чиа в пшеничном хлебе не так много. Я нашла один сайт, на котором говорится, что в коммерческих целях можно добавлять до 5 % чиа в хлеб без особых изменений. В моём рецепте это примерно 30 г. Это логично?

  • пшеничные отруби: я нашла один рецепт, в котором на 2 стакана белой муки приходится 1 стакан пшеничных отрубей и 1/2 стакана цельнозерновой смеси. Кажется, я могу смело использовать большое количество пшеничных отрубей, но я не знаю точно, сколько их нужно

  • пшеничный глютен: я всегда видел рекомендацию использовать примерно 1 1/2 ч. л. пшеничного глютена на 1 стакан пшеничной муки для повышения эластичности пшеничного теста. Насколько высоким может быть содержание пшеницы, чтобы не переборщить? В моём рецепте допускается, что «другие злаки» могут составлять до 33 % от общего количества. Можно ли использовать только отруби, или это будет похоже на наждачную бумагу?

  • льняная мука: я видела в интернете, как люди добавляют от 1/4 до 1/3 стакана льняной муки в рецепты хлеба. Это правильно?



Может быть, мне стоит включить в рацион какие-то семена или злаки с высоким содержанием клетчатки или белка (например, фасоль)?
Еда и напитки

Перевод вопроса с Cooking Stack Exchange
Лицензия: CC BY-SA (2.5–4.0)
Оригинальный вопрос: https://cooking.stackexchange.com/questions/69169/what-can-i-change-about-this-bread-recipe-to-lower-its-glycemic-index
1
+ Читать

5 Комментариев

  1. Я готовлю по похожим рецептам. Вот ещё несколько добавок, которые я использую для увеличения количества клетчатки/снижения гликемического индекса:



    Овсяные отруби; гречка; мука из индийского риса (изготавливается в Америке, с высоким содержанием клетчатки и белка); канива; мука из киноа; теф; полба; рожь; мука из амаранта; 9-зерновые хлопья для увеличения содержания клетчатки (например, Bob's Red Mill).



    Я часто использую ржаную муку, которая придаёт хлебу особый вкус.



    Я согласен с тем, что хлеб на закваске, который дольше поднимается и содержит больше кислоты, имеет более низкий гликемический индекс.

  1. Приготовьте закваску. Дайте настояться.



    Предыстория



    Для тех, кто не знаком с понятием «гликемический индекс»: продукты с более высоким показателем чаще вызывают скачки уровня сахара в крови. По шкале от 0 до 100 такие продукты, как картофель, с показателем 70 и выше имеют высокий гликемический индекс, а такие продукты, как горох и чеснок, с показателем 55 и ниже, имеют низкий гликемический индекс. Существует также категория продуктов с «очень низким» гликемическим индексом, который составляет менее 20. К таким продуктам относятся многие зелёные овощи, грибы, мясо, а также семена кунжута и льна. Я уверен, что каждый реагирует на эти продукты по-своему, но рейтинги служат инструментом, который помогает людям понять, каких продуктов им следует есть больше, а каких — меньше.



    Закваска



    По словам Уорди Хармон, гликемический индекс белого хлеба без закваски составляет 71, что относит его к «высокой» категории, в то время как гликемический индекс хлеба на закваске составляет 53, что относит его к «низкой» категории. Это связано с тем, что бактерии и дрожжи потребляют крахмал и сахар, содержащиеся в муке, поэтому нам остаётся перерабатывать меньше крахмала. Чем дольше брожение, тем ниже гликемический индекс. А когда я пеку хлеб на закваске, я также использую довольно много цельнозерновой муки, орехов и семян, которые относятся к категории «низкокалорийных», даже если они не обработаны закваской.


  1. Моя мама — основательница Фонда гликемического индекса в Южной Африке (http://www.gifoundation.com/), так что давайте посмотрим, насколько хорошо я её слушаюсь!



    Стефи права, мука из бобовых действительно снижает гликемический индекс. Бобовые содержат углеводы с медленным высвобождением, что снижает гликемический индекс. Лучше всего использовать нутовую муку. Я заметила, что нельзя заменять ею больше 1/4 всей муки в рецепте, так как у неё есть лёгкий запах — особенно когда тесто сырое, после приготовления он едва заметен.



    Что касается клетчатки: поскольку шелуха семян подорожника содержит ОЧЕНЬ МНОГО клетчатки — около 80–90 %, — её нужно совсем немного. Используйте порошок, так как грубая шелуха может повредить нити глютена (то же самое касается пшеничных отрубей... я бы не стала использовать больше 1/2 стакана пшеничных отрубей на буханку) во время расстойки. Я использую около 40 мл порошка из шелухи семян подорожника на буханку хлеба.



    Лучший способ снизить гликемический индекс — использовать более длительный процесс брожения, поскольку он позволяет живым дрожжевым организмам расщеплять глютен до более легкоусвояемой формы. Я узнала об этом от своей мамы. Хлеб ручной работы, который долго бродит в течение ночи, имеет низкий гликемический индекс, даже если используется белая пшеничная мука. Более длительное брожение также придаёт невероятный вкус, так почему бы и нет! Двойная выгода!



    Но вы молодец, что сами делаете муку. Идеально подходит неотбелённая мука грубого помола.


  1. цельные семена льна часто добавляют в цельнозерновой хлеб. Мука грубого помола также эффективно замедляет повышение уровня сахара в крови
  1. cooking.stackexchange.com/questions/65749/… -> использование люпиновой муки меняет соотношение белков и углеводов, что также может снизить гликемический индекс. Но я не учёный.
Вы уже ответили на этот вопрос