Как есть сырой коричневый рис, жёлтый горох и чёрную фасоль

Возможно, в составе сырых продуктов указан сушёный колотый горох, а в составе приготовленных продуктов — тот же горох, но приготовленный и восстановленный (ре-гидратированный). В этом случае разница в питательной ценности может быть связана с тем, что в приготовленном варианте размер порции такой же как по объёму, так и по весу, но в него добавлена вода. Таким образом, в приготовленном варианте просто меньше гороха и больше воды. Таким образом, если вы приготовите 1 стакан сырого колотого гороха, его питательная ценность останется примерно такой же, но он станет более плотным и объёмным из-за добавленной воды. Принимая во внимание то, что сказал Джефроми, а также тот факт, что некоторые питательные вещества разрушаются при нагревании, я бы сказал, что вы почти не влияете на питательную ценность, когда готовите и восстанавливаете его, вы просто увеличиваете объём и плотность продукта, но вся эта дополнительная масса/объём — это просто вода.

Стоит также отметить, что некоторые питательные вещества усваиваются не так хорошо, если не подвергать пищу термической обработке. В основном это касается углеводов и белков, которые не разрушаются под воздействием тепла, а расщепляются на более легкоусвояемые компоненты.

Тем не менее витамины C, A, B6 и многие другие разрушаются под воздействием избыточного тепла и воды (и даже света и кислорода). Единственный способ, который я могу придумать, чтобы приготовить эти продукты без нагревания, — это измельчить их в порошок, чтобы уменьшить площадь поверхности, а затем добавить ровно столько воды, чтобы получилась паста, которую легко переварить. Но звучит это не очень приятно.

Если предположить, что вы не варите рис в большом количестве воды, а затем не сливаете её, то разница в питательной ценности будет незначительной. Вы просто сравниваете разное количество риса.

Сырой, необработанный рис и бобы сухие. Когда вы их готовите, вы добавляете воду. Например, если вы начнёте со 100 г сырого коричневого риса, то в итоге получите 330 г варёного коричневого риса. Если вы возьмёте только 100 г, то в нём будет менее 1/3 первоначальной питательной ценности — по сути, вы съедите 30 г риса и 70 г воды. Но если вы съедите всё, то пищевая ценность останется прежней.

Та же идея применима, если вы начинаете с одной чашки. При варке рис увеличивается в объёме, и его получается чуть больше трёх чашек, поэтому, если вы берёте одну чашку для еды, риса получается меньше.

Соотношение веса готового блюда к весу сырого продукта и объёма готового блюда к объёму сырого продукта немного зависит от того, как именно вы готовите рис. Пищевая ценность указана для «правильно» приготовленного риса.

Если вы всё-таки готовите продукты в большом количестве воды, то да, в воде содержится небольшое количество питательных веществ (это всё-таки вода, а не протеиновый коктейль). Трудно сказать, сколько именно, но если вы настроены получить максимум питательных веществ, то можете это съесть. Для риса это, как правило, не проблема, так как вам не нужно много воды — просто используйте нужное количество, и вся вода выкипит или впитается. Фасоль обычно варят с небольшим количеством воды, но её не нужно слишком много, поэтому нетрудно превратить эту воду в суп или соус для фасоли, и тогда ничего не придётся выбрасывать.