Шпинат: полезные свойства и противопоказания суперфуда 🌿💪

Шпинат — листовой овощ, который называют «королём зелени» за рекордное содержание витаминов и минералов. Его добавляют в салаты, смузи, супы и даже выпечку. В этой статье разберём, чем полезен шпинат для здоровья, как его правильно употреблять и кому стоит быть осторожным с этим продуктом.

---

1. Пищевая ценность и химический состав

В 100 г свежего шпината содержится:

🔥 Калорийность — 23 ккал
🥬 Белки — 2,9 г
🥑 Жиры — 0,4 г
🌾 Углеводы — 3,6 г
🌿 Клетчатка — 2,2 г

Витамины и минералы (% от суточной нормы):

✔ Витамин K — 460% (рекордсмен среди зелени!)
✔ Витамин A — 188% (в форме бета-каротина)
✔ Фолаты (B9) — 49% (особенно важны для беременных)
✔ Витамин C — 47% (укрепляет иммунитет)
✔ Железо — 15% (лучше усваивается с витамином C)
✔ Калий — 12% (поддерживает сердце)

---

2. Топ-10 полезных свойств шпината

✅ 1. Укрепляет кости

Благодаря витамину K улучшает усвоение кальция и снижает риск остеопороза.

✅ 2. Защищает зрение

Лютеин и зеаксантин в составе:

• Снижают риск катаракты
• Замедляют возрастную дегенерацию сетчатки

✅ 3. Улучшает работу сердца

Нитраты в шпинате:

• Снижают давление
• Улучшают кровообращение

✅ 4. Помогает при анемии

Железо + витамин C = профилактика железодефицита.

✅ 5. Поддерживает мозг

Фолаты и антиоксиданты замедляют когнитивное старение.

✅ 6. Способствует похудению

Низкая калорийность + клетчатка = долгое чувство сытости.

✅ 7. Снижает риск рака

Хлорофилл и флавоноиды обладают противоопухолевым действием.

✅ 8. Укрепляет иммунитет

Витамины A, C и цинк создают мощную защиту от вирусов.

✅ 9. Полезен для беременных

Фолиевая кислота предотвращает пороки развития плода.

✅ 10. Улучшает состояние кожи

Витамины A и E борются с акне и морщинами.

---

3. Какой шпинат полезнее: свежий или приготовленный?

Форма	Плюсы	Минусы
Свежий	Сохраняет витамин C	Меньше усвоение кальция
Тушёный/варёный	Лучше усваивается железо и кальций	Потеря части витаминов

Совет: Для максимальной пользы сочетайте оба варианта!

---

4. Как правильно употреблять?

✔ Норма в день — 50–100 г свежего или 30–50 г приготовленного
✔ Лучшие сочетания:

• С лимонным соком (улучшает усвоение железа)
• С растительным маслом (для жирорастворимых витаминов)
• В омлетах и запеканках

Популярные рецепты:

• Зелёный смузи (шпинат + банан + яблоко)
• Салат с козьим сыром и орехами
• Пирог со шпинатом и фетой

---

5. Противопоказания и вред

❌ Мочекаменная болезнь (из-за щавелевой кислоты)
❌ Подагра
❌ Приём антикоагулянтов (витамин K влияет на свёртываемость)
❌ Заболевания щитовидки (может мешать усвоению йода)

Важно! При термообработке часть щавелевой кислоты разрушается.

---

6. Как выбрать и хранить?

✔ Выбор: ярко-зелёные листья без пятен
✔ Хранение:

• В холодильнике (3–4 дня в контейнере)
• Заморозка (сохраняет до 90% полезных веществ)

---

Вывод

Шпинат — это:
🔹 Рекордсмен по витамину K
🔹 Источник железа и антиоксидантов
🔹 Универсальный продукт для здорового питания

Добавляйте «метлу для желудка» в рацион 2–3 раза в неделю! 🥗💚

А как вы любите есть шпинат? Поделитесь любимым рецептом! 😊